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Wohlfühlen ohne Zucker – Tipps zum Zuckerausstieg und gesunde Alternativen

Kennst du das Zitat von Paracelsus, das da lautet: „Alle Ding‘ sind Gift und nichts ohn‘ Gift – allein die Dosis macht, das ein Ding‘ kein Gift ist“? Das heißt im übertragenen Sinne, egal was du isst oder zu dir nimmst, du solltest es in Maßen tun, ansonsten ist es giftig. Auch Zucker gehört dazu und sollte nicht im Übermaß verzehrt werden.

Jetzt denkst du dir vielleicht, das trifft auf mich nicht zu, denn soviel Zucker esse ich überhaupt nicht. Aber mit unserer heutigen modernen Ernährungsweise können wir Industrie-Zucker kaum noch aus dem Weg gehen. Wir werden damit regelrecht zugeschüttet. Er steckt in allem drin, was uns meist lieb ist. Sei es im Tee oder Kaffee, Aufstrich, Eiscreme, Kuchen, Müsli, Getränken, Kekse, Wurst, Käse, Saucen, Fertiggerichten und und und.

Der jährliche durchschnittliche Konsum in Europa liegt bei ca. 40 KILOGRAMM reinem Zucker je Bürger. Das ist wahnsinnig viel und führt nicht nur zu Übergewicht, sondern beeinträchtigt auch unser Immunsystem und kann verschiedene Krankheiten auslösen.

Mit dem Verzehr von sehr zuckerhaltigen Produkten und Speisen beginnt eigentlich schon der Teufelskreis, denn diese sättigen meist nicht lang. Heißhunger entsteht. Und Heißhunger ist aber immer auch ein Zeichen von Vitalstoffmangel. 100 Gramm Zucker bestehen aus 100 Gramm verwertbaren Kohlenhydrate und Null Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien. Er wird zu 100 Prozent verdaut. Überschüsse werden dann als Glykogen aber auch als (Bauch-) Fett eingelagert.

Beim Abbau und der Verdauung von Zucker werden jede Menge Mineral- und Vitalstoffe sowie B-Vitamine benötigt. Lange Zeit dachte man, dass die B-Vitamine dabei aus unseren Vorräten geraubt werden. Das wurde wohl mittlerweile widerlegt. Dennoch besteht die moderne Ernährungs- und Lebensweise überwiegend aus Weißmehl, polierten Reis oder Zucker, wo keine Mineral- & Vitalstoffe mehr in natürlicher Form enthalten sind. Als Ergebnis kann es dann zu einer Unterversorgung kommen. Was sich in kariösen Zähnen, schlechter Haut, vorzeitiger Alterungserscheinungen (wie bspw. Falten, Haarausfall, Kurzsichtigkeit), Bluthochdruck, Gereiztheit, emotionaler Labilität oder Hyperaktivität bemerkbar machen kann. Spätfolgen können u.a. Osteoporose, Alzheimer, Arthrose und Diabetes sein. Darüber hinaus schädigt übermäßiger Zuckerkonsum aber auch die Leber und zerstört die gesunde Darmflora.

Aus meiner Sicht, hat der Verzehr von Zucker mehr Nach- als Vorteile. Deshalb habe ich auch Anfang 2014 meine Ernährung komplett umgestellt. Um von meiner „Zuckersucht“ erst einmal auszubrechen, habe ich damals 2 Tage komplett auf Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Obst, Süßigkeiten, etc.) verzichtet. Die Umstellung war ehrlich gesagt nicht ganz so einfach und mit Schwindel, Kopfschmerzen und Unwohlsein verbunden.

In dieser Zeit habe ich meinen Vorrats- und Kühlschrank von allem zuckerhaltigem befreit. Haushaltszucker, Wurst, Käse, Aufstriche, Vollkorntoast, Joghurt, Säfte, Schokolade … wurden aussortiert, entsorgt oder verschenkt. Ich fing an im Supermarkt die Zutatenlisten und Inhaltsstoffe auf den Produkten genauer zu lesen. Zugegeben, es ist recht umständlich gewesen und auch ich hatte viele Fragezeichen im Gesicht, aber alles was ich nicht entziffern konnte, landete nicht mehr im Einkaufskorb. Mit der Zeit wurde es einfacher. Leider steht nicht auf jedem Produkt das Wort „Zucker“ drauf, obwohl er enthalten ist. Ganz grob kann man sagen, alles was die Endung „-ose“  oder „-sirup“ enthält, ist eine Zuckerart. Wie bspw. Saccharose, Glucosesirup, Glucose, Fructose, Laktose, Maltose, brauner Zucker, Rohrzucker uv.m. Heute gibt es ganz tolle Apps fürs Smartphone, wo man sofort im Supermarkt den Barcode einscannen kann und die Zutaten erklärt bekommt.

Um weiterhin gesund zu bleiben und beschwerdefrei zu leben, empfehle ich jedem auf seine gesamte Ernährungsweise zu achten. Ich vertrete ganz die Auffassung von Sebastian Kneipp: „Wer heute keine Zeit für seine Gesundheit hat, wird später viel Zeit für seine Krankheit brauchen“.

Hier meine Tipps für eine leichtere Umstellung

  1. Softdrinks und gezuckerte Säfte vom Speiseplan streichen, besonders Light-Produkte. Diese kannst du durch Direktsäfte oder selbstgemachte Säfte/ Smoothies ersetzen. Der überwiegende Anteil an deinen täglichen Getränken sollte jedoch kohlensäure-freies Wasser oder Kräuter-Tee sein. Ich peppe mein stilles Wasser immer mit frischen Beeren, Ingwer- oder Limettenscheiben und frischer Minze auf.
  2. Verzichte auf Fertigprodukte und bereite deine Mahlzeiten – so weit wie möglich – selbst zu. Dann weißt du auch was drin ist. Oder frag in der Mensa und Kantine nach, ob es auch zuckerfreie Gerichte oder Saucen gibt. Die Mahlzeiten sollten überwiegend aus Gemüse bestehen und vitalstoffreich sein.
  3. Als Snacks für unterwegs immer etwas Obst oder Nüsse einpacken, sodass du erst gar nicht in Versuchung kommst dir was Süßes zu kaufen.
  4. Wie oben im Text bereits erwähnt, bitte immer die Etiketten lesen oder Inhaltsstoffe von Produkten erfragen. Hier verstecken sich die größten Zuckerbomben. Bei Abnehm- und Light-Produkten wird zugunsten des Fettanteils immer der Zuckeranteil erhöht. Diese sollten komplett gemieden werden.
  5. Bei Süßigkeiten gibt es tolle Alternativen ohne Zucker (Nuss- und Fruchtschnitten oder rohe Schokolade).

Als Alternativen & in Maßen verwende ich:

  • die beste Alternative ist es, den Konsum in erster Linie runter zu schrauben und weitestgehend auf Zucker zu verzichten
  • wenn Xylit, dann sollte dieser aus der Birke gewonnen sein und nicht aus Mais. Es ist von der Konsistenz wie Haushaltszucker und kann gut zum Backen verwendet werden. Wird auch als Kariesvorbeuger verwendet.
  • Kokosblütenzucker: hat einen karamelligen Geschmack und kann wie brauner Zucker verwendet werden
  • Zimt & Vanille aus der Mühle: eignen sich hervorragend fürs Müsli oder Desserts

Was ist eigentlich Aspartam?

In Light-Produkten, Back- und Süßwaren (Achtung auch in Kaugummis!), Milchprodukten, Fertiggerichten und Softdrinks taucht immer häufiger der Name Aspartam (auch E 951, Canderel, Equal oder NutraSweet genannt) auf. Es ist ein synthetischer Süßstoff, der 200mal süßer als Haushaltszucker und seit 1990 in Deutschland zugelassen ist.

Im Körper angekommen zerfällt Aspartam in seine 3 Grundsubstanzen: Phenylalanin, Asparaginsäure und Methanol. Phenylalanin ist gerade für Menschen, die unter der angeborenen, sehr seltenen Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie (PKU) leiden sehr gefährlich. Betroffene können den Stoff Phenylalanin nicht abbauen, sodass er sich im Gehirn ablagert und zu „Schwachsinn“ und verkümmertem Wachstum führt. Aber auch bei anderen Menschen, die in großen Mengen Aspartam genießen, kann sich dieser Stoff im Gehirn einlagern und Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen sowie Depressionen verursachen. Methanol zerfällt im Körper weiter und wird zu Formaldehyd und Ameisensäure, was wiederum ebenfalls zu Kopfschmerzen, Ohrensausen, Übelkeit, Schwindel oder Zerstörung der Netzhaut führen kann. Der dritte Bestandteil, die Asparaginsäure, ist ebenfalls nicht ganz ungefährlich. Wird hier die Blut-Hirn-Schranke durchbrochen, kann er die Nervenzellen zerstören. Gerade bei Kindern ist diese Schranke noch nicht vollständig entwickelt.

Krankheiten wie Gedächtnisverlust, Epilepsie, Alzheimer, Parkinson, Krebs und Multiple Sklerose werden in diesem Zusammenhang von vielen Wissenschaftlern in unterschiedlichen Studien diskutiert. Ich kann mir darüber kein Urteil erlauben, dennoch möchte ich darauf hinweisen, dass Aspartam ein chemisches Produkt ist und mit einer gesunden und natürlichen Ernährung nichts zu tun hat.


Für mich persönlich hat sich die Ernährungsumstellung gelohnt. Es geht mir besser, als je zuvor. Ich fühl mich fitter und leistungsfähiger. Mein Hautbild hat sich verbessert, Magen-  und Verdauungsprobleme sowie „Heißhungeranfälle“ habe ich überhaupt nicht mehr. Es kommt schon mal vor, dass ich mir im Restaurant ein Dessert gönne oder unterwegs eine Kugel Eis esse, aber meist sind mir die Sachen dann viel zu süß und schmecken gar nicht mehr.

Welche Erfahrungen hast du mit Zucker gemacht? Achtest du auf deinen Zuckerkonsum oder verzichtest du komplett darauf?

Be happy, healthy & in balance

Steffi

21 Kommentare

  1. Steffi, das hört sich soooo toll an! Könnte ich das nur auch! Ich liebe Schokolade, Nutella, Eis so sehr. Aber du bist schuld, wenn ich jetzt mal wieder meine guten Vorsätze fasse. Danke! Ich probiere es! Ehrlich! Versprochen.
    Frohe Ostern Dir.
    LG
    Sabine

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    • Hallo liebe Sabine, find ich echt toll, dass Du es probierst. Du packst das auch und bloß nicht dabei stressen lassen, falls mal ein Stückchen mit „durch rutscht“. Muss ja nicht gleich von 100 auf Null sein 😉
      Bei Fragen einfach melden.
      Liebe Grüße & schöne Ostern Dir

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  2. Ich versuche auch immer mehr, meinen Zuckerkonsum runterzufahren. Vor allem was gekaufte Produkte angeht. Noch schlimmer finde ich das Aspartam! Als ich entdeckt habe, dass sogar in meinen Kaugummis Aspartam steckt sind sie sofort in die Mülltonne gewandert. Zum Thema Demenz kann ich nur so viel sagen: mein Opa hatte Diabetes, weswegen wir ihm Light-Produkte gekauft haben, die eben nicht mit Zucker sondern mit Aspartam gesüßt wurden. Und das über Jahre. Er bekam dann Demenz. Man kann natürlich darüber diskutieren, ob da jetzt ein Zusammenhang besteht, aber wenn wir damals schon mehr über das Aspartam Bescheid gewusst hätten, hätten wir es natürlich versucht zu vermeiden.

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    • Ja das empfinde ich auch so mit dem Aspartam und animiere deshalb immer alle im Bekanntenkreis doch genauer hinzuschauen was so überall drinsteckt. :-/ Meinen Kaugummis ging es genauso – im hohen Bogen in die Tonne. Es gibt zum Glück im Bioladen auch welche ohne Aspartam.
      Besseres Bewusstsein ist schon ein erster Schritt in die richtige Richtung.
      Liebe Grüße 🙂

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  5. Ja, Xylit sollte aus Birke gewonnen sein, oder zumindest aus Buche.
    Xylitol, das industriell aus der Glucose von Maisstärke gewonnen wurde, ist wenig nachhaltig und häufig nicht frei von Gentechnik.
    Eine gute Alternative zu Zucker ist auch Reissirup, der ist zudem fructosefrei.

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    • Danke, liebe Elisa, für deine Tipps. 🙂
      Seitdem ich vom Industriezucker weg bin, nehme ich auch fast gar keine Alternativen mehr, da ich den Eigengeschmack von den einzelnen Produkten nicht zerstören möchte und mir vieles einfach zu süß wird. Ab und zu kommt mal eine (oder 2 😉 ) Datteln mit ins Gebäck oder Smoothies. Liebe Grüße und einen schönen Abend Dir.
      Steffi

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  10. katja sagt

    hallo steffi..vielen dank für deinen artikel…ich versuche auch hin und wieder ganz auf zuxker zu verzichten…aber dieser scheint ja wirklich überall drin zu sein…im joghurt…im drinkjoghurt..in milchreis pur …. selbst in gefüllten tortellini…erst heute hab i das wieder beim einkaufen bemerkt…ich kann doch aber nicht nur noch obst und gemüse essen…was ja auch sehr einseitig wäre…eine zuckerfreie ernährung ist fast nicht möglich wenn man seine Lebensmittel im supermarkt einkauft…da ich auch gegen meine süssigkeiten sucht kämpfe dachte ich..ixh kauf mal als alternative dunkle schoki…aber selbst die hat..finde ich…immer noch viel zucker und fetanteil…hast du noch einnpaar tipps wie man daa mit der zuckerfreien ernährung im alltag schaffen kann? Wie sieht dein täglicher ernährungsplan so aus? Liebe grüsse … katja

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    • Hallo liebe Katja,
      lieben Dank für deine Rückmeldung und deinen Erfahrungen.
      Da muss ich dir zustimmen, Zucker steckt in allen verarbeiteten Nahrungsmitteln meist mit drin. Fett wird heute mit Zucker kompensiert. Deshalb meine Empfehlung auf keinen Fall auf Light-Produkte zurückgreifen. Bloß keine Fett-Hysterie. Unser Körper benötigt gute Fette – in Maßen. Versuch so natürlich wie möglich zu essen. Und ja, vor allem Gemüse sollte den überwiegenden Anteil einer Mahlzeit ausmachen. Vor allem grünes Gemüse in Bio- & Rohkostqualität ist voll von Chlorophyll und Enzymen. Dein Körper wird es dir danken. 🙂
      Das ist natürlich nicht so einfach umsetzbar, sofort von Null auf Hundert. Setzt dich da nicht unter Druck. Gerade, wenn man viel unterwegs ist. Sieh es als Prozess an. Schritt für Schritt. Pick dir eine Sache raus, die du zuerst verändern möchtest. Schau wie dein Körper darauf reagiert. Wie es dir bekommt.
      Ich versuche zu 80% auf Industriezucker zu verzichten. Das klappt heute (nach 2,5 Jahren) ganz gut. Ich esse aber auch mal ein Eis oder ein Stück Kuchen, aber eben nicht jeden Tag.
      Bei der Schoki habe ich festgestellt, dass mein Heißhunger auf Süßes ein Nährstoffproblem war. Hier habe ich erst einmal meine Speicher wieder aufgefüllt. Wie gesagt, bis vor 2,5 Jahren hatte ich meinen Körper mit viel Müll (vor allem Schoki, Nutella und weißer Pasta) zugestopft. Heute geht es mir besser. Ich fühl mich fitter, gesünder und bin zurück zu mein Wohlfühlgewicht.
      Ich gönn mir ab und zu ein Stück rohe Schokolade, die nur mit Kokosblütenzucker gesüßt ist (z.B. von Lovechock). Meist war mein Hungergefühl auch einfach Durst. Also trinken nicht vergessen, aber keine Softdrinks. 😉
      Mein Ernährungsplan ist momentan recht einfach:
      Morgenritual: Ölziehen, Zitronenwasser, Yoga, Meditation
      Morgens: Overnight Oats ohne Obst, dazu ab und zu einen frisch gepressten Gemüsesaft
      Vormittags: Obst extra
      Mittags: meist Reste vom Vorabend oder unterwegs immer gemüselastig
      Abends: Kälte oder warme Suppen, Salate, Bowls, Pseudogetreide, Glutenfreies Brot mit Gemüse, Dinkel- oder Zucchini-Pasta, Quinoa-Sushi, etc…
      PS: Demnächst wird es auch 28 Tage eKurse mit Schritt für Schritt Anleitungen zu unterschiedlichen Themen, Einkaufslisten und Rezepten bei Wohlfuehlkost geben. 🙂
      Ganz liebe Grüße zurück
      Steffi

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