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Gesunde Fette und Öle – Meine Tipps für den Alltag

Fette sind verschrien, dass sie dick machen. Viele greifen dann zu Light-Produkten oder meiden sie komplett. Aber jede Körperzelle von uns benötigt Fettsäuren für die verschiedenen Funktionen. Auch unser Gehirn ist auf gute Fette angewiesen. Hinzu kommt, dass einige Vitamine fettlöslich sind und nur mittels dieser genutzt werden können. Dennoch ist hier nicht die Quantität, sondern die Qualität entscheidend. Nur hochwertige Fette, die bewusst zugeführt werden, schützen unsere Zellen und liefern Energie.

Doch was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren? Was bedeutet essentielle Fette? Und warum ist die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in der heutigen Ernährung so wichtig? Was sind überhaupt Transfette? Welche Fette sind zum Braten oder Backen ideal? Und welches Öl  nehme ich für meinen Salat?

Im folgenden Artikel möchte ich etwas Licht in den Dschungel der Fette & Öle bringen und dir so einen kleinen Einblick in das Thema sowie Tipps für den Alltag geben.

1. Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Es gibt gesättigte, ungesättigte sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Pauschal kann man sagen, je flüssiger ein Fett bei der Lagerung ist, desto höher ist der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Dazu gehören alle Pflanzenöle, wie z.B. Leinöl oder Olivenöl. Die Öle sollten jedoch keine gefährlichen Transfette enthalten, nicht mit Chemikalien zugesetzt und auch nicht genverändert sein. Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählen Avocados, Samen und Nüsse. Ungesättigte Fette wirken sich positiv auf die Blutfettwerte und Körperfunktionen aus.

Gesättigte Fette sind vorrangig als Energielieferant anzusehen und sollten nicht in Unmengen verzehrt werden. In den Medien werden diese Fette oft negativ dargestellt, da sie die Arterien verstopfen, den Cholesterinspiegel erhöhen oder das Herz schädigen. Sie stecken bspw. in fettem Fleisch, Wurst, Schokolade, Fertiglebensmittel, Schmalz, Käse, Butter oder Sahne.

Aber auch gesättigte Fette benötigt unser Körper in Maßen, da sie das Immunsystem stärken und Infektionen abwehren. Ein gesundes Beispiel hierfür ist das Kokosöl. Kokosöl ist eines der besten Öle überhaupt. Ich werde dieses demnächst nochmals genauer vorstellen, da es an dieser Stelle den Rahmen sprengen würde.

 2. Was bedeutet essentielle Fette?

Dir ist vielleicht bereits aufgefallen, dass ich in der 1. Antwort nicht näher auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eingegangen bin. Diese Fette kann unser Körper nicht selbst herstellen und müssen von außen zugeführt werden. Man nennt sie deshalb auch unentbehrlich bzw. „essentiell“. Unterteilt werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nochmals in Omega-3- (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure).

Wichtige Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs und Leinöl. Sie schützen vor Arteriosklerose und wirken bei Rheuma entzündungshemmend.

3. Warum ist die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in der heutigen Ernährung so wichtig?

Omega-6-Fettsäuren sind in der heutigen modernen Ernährung 15 mal mehr enthalten als Omega-3-Fettsäuren. Das empfohlene Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 liegt jedoch bei 1:4. Das heißt, Omega-3-Fettsäuren sollten im Verzehr erhöht und Omega-6-Fettsäuren reduziert werden.

Hinzu kommt, dass einige Pflanzenöle bspw. Soja-, Distel- oder Sonnenblumenöle (obwohl sie ungesättigt sind) im Verdacht stehen, dass sie Entzündungen verursachen oder bereits bestehende Entzündungen verschlimmern. Diese Öle haben einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr die Entzündungen auslösen können. Betroffene sollten diese Öle eher sparsam verwenden.

4. Was sind überhaupt Transfette?

Wenn pflanzliche Fette gehärtet – sprich erhitzt und haltbar bzw. streichfähig gemacht – werden, entstehen die sog. Transfette. Gerade diese industriell hergestellten Transfette sind gesundheitsschädlich bzw. giftig. Sie stehen im Verdacht das Herzinfarkt- und Schlaganfallsrisiko zu erhöhen, zu Bluthochdruck und Übergewicht zu führen sowie Arteriosklerose, Diabetes und Alzheimer auszulösen.

Transfette sind oft zu erkennen auf Nahrungsmittelverpackungen im Supermarkt (bspw. bei Chips, Margarine, Blätterteig, Kekse, Fertigprodukten, Süßigkeiten und auch in Kindernahrung) mit dem Vermerk „Pflanzliches Öl – teilweise gehärtet“. Auch viele Restaurants und Imbissbuden nutzen diese Fette zum Fritieren von Speisen. Dadurch werden sie schön braun und erhalten ihre Konsistenz. In Dänemark sind die Hersteller, die Gastronomie und die Industrie bereits umgeschwenkt. Sie verwenden so gut wie gar keine Transfette mehr. In Deutschland gibt es bisher keine Einschränkungen oder Verbote bei der Nutzung.

5. Welche Fette sind zum Braten oder Backen ideal?

Zuviel Hitze macht aus guten Fetten bzw. Ölen schlechte Fette. Diese Fette zerfallen bei den üblichen Temperaturen in Pfanne oder Backofen recht schnell und es entstehen unter Umständen die giftigen Transfette. Fängt das Öl dabei zu Qualmen an, ist der Rauchpunkt erreicht und es tritt der Giftstoff Acrolein frei.

Gesättigte Fettsäuren sind hitzebeständiger. Ich verwende zum Braten nur  noch Kokosöl. Wer den Geschmack nicht mag, kann auf Butterschmalz oder Ghee ausweichen. Diese Fette eignen sich hervorragend für höhere Temperaturen. Auch ein qualitatives Olivenöl kann zum Dünsten bei geringer Hitze verwendet werden. Zum Backen kannst du gern zur Butter greifen.

Lein, Distel- und Walnussöl sind zum Braten keinesfalls geeignet!

6. Welches Öl nehme ich für meinen Salat?

Bei kalten Speisen und Salaten bieten sich alle Pflanzenöle an. Je nach Geschmack kannst du hier zwischen unterschiedlichen Arten und Aromen wählen. Ich verwende in der kalten Küche: kalt gepresstes extra natives Olivenöl bzw. extra Vergine, Leinöl und Kürbiskernöl.

Mein Tipp: Bitte kaufe deine Fette und Öle immer nur bei deinem Händler des Vertrauens und in sehr guter Qualität.

Be happy, healthy & in balance

Steffi

P9960753

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