Ernährung
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„Superfood Monday“ (28. Teil): Avocados

Das Superfood dieser Woche ist dir sicherlich als Hauptzutat für die Guacamole bekannt. Was die Avocado noch so alles zu bieten hat und ob sie ein Gemüse oder eher Obst ist, verrate ich dir im heutigen Blog-Post zum „Superfood Monday“.

Wo kommt das Superfood her?

Die Avocado gehört zur Familie der Lorbeergewächse und wird auch Alligatorbirne oder Butterfrucht genannt. Der Baum, der ursprünglich aus Südmexiko stammt, ist immergrün und wächst vorrangig in warmen und trockenen Gebieten. Seit über 10.000 Jahren wird er bereits in den tropischen Ländern kultiviert.

Die Spanier brachten die Avocado-Frucht mit nach Madeira, in die Karibik und Südamerika. Von dort wurde sie dann im 19. Jahrhundert weiter nach Afrika, Nordamerika, Neuseeland, Australien und den Philippinen verbreitet. Heute wird sie auch im Mittelmeerraum angebaut.

Die Avocado selbst ist eine birnenförmige Beere, mit einer mittel- bis dunkelgrünen Außenschale. Im Inneren befindet sich ein etwa golfballgroßer Kern. Dieser ist von einem gold- bis grüngelben butterzarten Fruchtfleich umgeben. Die Frucht reift nicht am Baum. Sie fällt noch im unreifen Zustand zu Boden. Um Druckstellen und Schäden an der Frucht zu verhindern, wird die unreife Avocado von Hand geerntet. Bei Zimmertemperatur reift sie dann aber in wenigen Tagen nach.

Es gibt mittlerweile über 200 Zucht-Sorten weltweit. Die uns bekanntesten sind die Sorte Hass und die Sorte Fuerte. Die Hass-Avocado hat eine raue Schale, ähnlich einer Alligatorenhaut. Diese verändert ihre Farbe im Reifeprozess von grün zu braun-violett bis hin zu schwarz. Das Fruchtfleisch ist eher dunkelgrün und schmeckt nussig. Die Fuerte-Avocado hat eine dünnere und glattere Schale, hat ein helleres Fruchtfleisch und schmeckt nicht so nussig.

Was steckt drin?

Die Avocado ist eine der fettreichsten Früchte überhaupt. Darüber hinaus enthält sie viele lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bspw.:

  • Vitamin A, C, E, K und B-Vitamine
  • antioxidative Carotinoide
  • Biotin
  • Eisen
  • Folsäure
  • Flavonoide
  • Kalium
  • gesundheitsfördernde Proteine
  • reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Phytosterine

Zum Beispiel kann unser Organismus das Beta-Carotin bedarfsgerecht in Vitamin A umwandeln. Dieses ist notwendig für die Blutbildung, für den Aufbau einer gesunden Haut, unseren Sehvorgang sowie für gesunde Knochen und Zähne. Gerade bei Smoothies hilft die Avocado dabei, dass die fettlöslichen Vitamine aus den anderen Früchten und Gemüse gespalten und dadurch besser (mind. 50 – 100%) absorbiert werden können.

Der Avocado werden weitere Heilwirkungen nachgesagt:

  • reguliert den Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel
  • sorgt für eine gesunde Fließeigenschaft des Blutes und gute Durchblutung des Körpers
  • schützt vor Leberschäden, Herzerkrankungen und Schlaganfällen
  • steigert das Sättigungsgefühl und regt die Fettverbrennung an
  • unterstützt bei der Behandlung von Schuppenflechte, Haut-Rötungen & -Reizungen, Akne und Hautkrankheiten (durch innere und äußere Anwendung)
  • die antioxidativen Carotionoide helfen dabei Altersflecken, Narben und Verbrennungen zu heilen
  • Vitamin E besitzt Anti-Aging-Eigenschaften und bietet Schutz vor Sonneneinstrahlung
  • Vitamin C sorgt für Elastizität und Festigkeit der Haut
  • gilt als Aphrodisiakum und erhöht die Fruchtbarkeit
  • natürliche Folsäure-Quelle v.a. in der Schwangerschaft; sorgt für Entwicklung des Gehirns und Nervensystems vom Baby, wichtige Prävention von Geburtsfehlern (Neuralohrdefekte)
  • gilt als „Gehirnnahrung“

Wie kann man das Superfood verwenden?

Die Avocado ist vielseitig verwendbar. Das Öl der Frucht wurde bereits bei den Azteken genutzt. Auch heute noch findet es seinen Einsatz als Speiseöl. Aber auch in der Kosmetik- und Pharmaindustrie wird es verwendet. Aus dem Holz des Baumes werden Möbel hergestellt. Die Avocadoblätter können mit Wasser überbrüht und als Tee getrunken werden. Sie helfen bei Blähungen, Durchfall oder Husten. Oder aber auch in kleingehackter Form als Würze in Speisen.

Auch der Avocadokern findet mittlerweile immer mehr Zuspruch. Er enthält viele Antioxidantien, ungesättigte Fettsäuren und wirkt antibakteriell sowie entzündungshemmend. Hier kann ein halber Kern (ab und an, nicht ständig) mit in den Hochleistungsmixer bei der Smoothiezubereitung gegeben werden.

Das Fruchtfleisch bietet sich an als:

  • super Alternative zur Butter (auch beim Backen)
  • es kann zur Guacamole verarbeitet werden
  • dient als leckerer Brotaufstrich oder Dip
  • als Zutat im Salat oder Smoothie
  • in der japanischen Küche als vegetarisches Sushi
  • eignet sich auch hervorragend als erstes Nahrungsmittel für Babys

TIPP: Die Avocado nicht über 40°C erhitzen, da sonst wertvolle Nährstoffe zerstört würden und ihr Geschmack sich verändern könnte.

Wie bereits erwähnt, werden Avocados unreif geerntet. Beim Kauf bitte darauf achten, dass die Avocados nicht zu weich sind, weil diese im Inneren oft verschimmelt und bereits schlecht sind. Die Schale sollte auch keine Risse oder Druckstellen aufweisen. Die Ausreifung daheim kann dann bis zu 5 Tage dauern. Am besten lagerst du sie bei Raumtemperatur, aber nicht in direkter Sonneneinstrahlung. Beschleunigen kannst du den Prozess indem du die Avocado mit einem Apfel in einer Papiertüte wickelst.

Bei bereits fast reifen Avocadofrüchten wird die Reifung mit der Lagerung im Kühlschrank verlangsamt. Aber nach spätestens 3 Tagen sollten auch diese verzehrt werden.

Noch ein letzter Hinweis: Das Fruchtfleisch wird unter Einfluss von Sauerstoff recht schnell braun. Hier einfach auf eine angeschnittene Avocado etwas Limetten- oder Zitronensaft träufeln. So bleibt die Avocado schön frisch und verfärbt sich nicht. Solltest du nur eine Hälfte benötigen, dann lass den Avocadokern in der anderen Hälfte, lege diese in eine verschließbare Aufbewahrungsschale und stelle sie dann in den Kühlschrank, so kannst du sie noch am nächsten Tag zu verzehren.

Magst du Avocados auch so gern? Was sind deine liebsten Avocado Rezepte? Ich freue mich über eure Vorschläge hier im Kommentarfeld.

Be happy, healthy & in balance

Steffi

P9980008

9 Kommentare

  1. cadoe444 sagt

    Diesem informativen Artikel ist nichts hinzuzufügen;-)))

    Vielleicht eine kleine persönliche Anekdote. Und etwas zu „meiner“ Verwendung.
    Zuerst hab ich Avocado auch als Hauptbestandteil in Guacamole kennen gelernt (Zentralamerika).
    Als ich mich Vollwert-vegetarisch ernährt hab, gab es häufig Vollkorn-Butterbrot mit gedrückter Avocado (Zitronensaft, Salz, frischer schwarzer Pfeffer).
    Jetzt mach ich häufig Salatdressing damit (z.B. heute Mittag) – zum Sattwerden.
    Im Smoothie seltener (hab da irgendwie V. Boutenko im Ohr, dass man keine Öle ranmachen sollte – was mich auch immer wieder wundert wg der fettlöslichen Vitamine…)
    Letzte Woche hab ich Mousse au Chocolat auf Avocado-Basis gemacht. Es war zwar schön cremig, aber irgendwie war es noch nicht rund. Da hab ich schon leckere rohe Schoko-Cremes gegessen…

    So, jetzt noch die Anekdote.
    Ich habe Ende der 80er/Anfang der 90er also in Mittelamerika gelebt. Bei „meiner“ Familie stand ein prächtiger Avocado-Baum im Garten. Dort nennt man die Sorte Butter-Avocado. Ein Traum. Ich hab die Früchte einfach nur geliebt Nach ein paar Jahren habe ich dann die Info erhalten, dass der Baum gefällt wurde (mittlerweile war ich wieder in D). Da war ich sehr traurig. Aber dann hat mir meine „Mutter“ einen langen Brief geschrieben, erklärt, dass der Baum drohte beim nächsten Hurricane zu entwurzeln und… dass sie aus dem Holz Tisch und Fenster und Türen für den Anbau am Haus gefertigt haben (du erwähnst das ja auch). Fand ich sehr tröstlich und versönlich, weil der Baum doch weiterlebt und weiter gute Dienste tut…
    Viva el aguacate!

    Gefällt 1 Person

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    • Danke Dir, liebe Sarah 🙂
      Oh ja, das kann ich sehr gut nachvollziehen. Bei mir stehen Avocados auch täglich auf dem Tisch… Und dann freut man sich wie ein kleines Kind, wenn sie perfekt reif sind. 😉
      Einfach zu lecker und super Fette.
      Liebe Grüße
      Steffi

      Gefällt 1 Person

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