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„Superfood Monday“ (33. Teil): Sesam

Im 33. Teil vom „Superfood Monday“ steht der Sesam im Mittelpunkt. Die berühmte Zauberformel „Sesam öffne dich!“ aus den Geschichten von 1001 Nacht hat tatsächlich etwas mit dem uns bekannten Sesam zu tun. Im übertragenden Sinne steht das Felsentor – hinter dem der Schatz versteckt ist – für die Sesamfruchtkapsel. Und diese öffnet sich, sobald sie reift ist und lässt den „Schatz“ – den vitalstoffreichen und gesundheitsfördernden Sesam – herausfallen. Der Sesamsamen wird in der arabischen Welt angeblich mit großem Reichtum gleichgesetzt.

Wo kommt das Superfood her?

Der Sesam (Sesam indicum) – auch Lein oder Flachsdotter genannt – gehört zur Familie der Sesamgewächse und ist eine der ältesten Kultur- und Ölpflanzen überhaupt. Es gibt Quellen und Funde, die auf einem Ursprung in Mesopotamien (dem heutigen Syrien/ Irak) auf das Jahr 2.000 v. Chr. zurückgehen. Andere Quellen verweisen auf Indien oder gar Afrika. So soll Sesam auch als Beigabe im Grab von Tutanchamun (ägyptischer Pharao, ca. 1.300 v.Chr.) gefunden worden sein. Fakt ist, dass die Pflanze heute in den tropischen und subtropischen Gebieten weltweit angebaut wird. Sie mag das warme und mäßig-feuchte Klima und stellt nur bescheidene Ansprüche an den Boden, sodass ein biologischer Anbau sich sehr gut eignet.

Sie ist eine einjährige Pflanze und wird bis zu 150 cm hoch. Die Fruchtkapsel ist ca. 2-5 cm lang und 6 mm breit. Im Inneren können sich über 100 oval-förmige Samen befinden, die ca. 3 mm lang sowie 1,5 mm breit und je nach Sorte entweder schwarz, hellbraun, rot oder goldgelb sind. Die Erntezeit ist im September.

Was steckt drin?

Sesamkörner bestehen aus ca. 50% (größtenteils ungesättigten) hochwertigen Fettsäuren und zu 20% aus Eiweiß (inklusiver aller essentiellen Aminosäuren). Weitere wertvolle und reichhaltige Inhaltsstoffe sind:

  • Selen (essentielles Spurenelement)
  • Eisen
  • Calcium und Magnesium (im optimalen Mengenverhältnis)
  • Kupfer
  • Zink
  • Phosphor
  • Vitamin A, E und B-Vitamine (auch Folsäure)
  • Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und besonders quellfähige Ballaststoffe

Diesen Inhaltsstoffen wird nachgesagt, dass sie:

  • den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Abwehrkräfte unterstützen
  • für Stärke, Energie, Mobilität und Zellwachstum sorgen
  • eine Verhärtung der Zellwände verhindern und sich positiv auf das Gefäßsystem auswirken
  • gegen Bluthochdruck, Schlafstörungen und zur besseren Stressbewältigung helfen
  • die Durchblutung, Blutfett- und Blutzuckerwerte verbessern
  • nur so vor Leben sprießen und damit ein wichtiger Baustein für unsere Gesundheit sind
  • vor DNA-Schäden (bspw. durch Strahlungen) und freien Radikalen schützen und eine frühzeitige Zellalterung vorbeugen
  • Knochen, Knorpel, Muskeln (auch Herzmuskel), Gelenke und Blutgefäße stärken
  • positive Wirkung bei Arthrose zeigen
  • dem Bindegewebe Festigkeit verleihen und das Wachstum von Haut, Haare und Nägel fördern
  • als Öl die allgemeine Zahngesundheit erhöhen
  • die Wundheilung unterstützen
  • Narben von Verbrennungen reduzieren
  • Migräne verhindern und PMS-Symptome reduzieren
  • eine positive Wirkung auf die Haut und Darmschleimhaut haben
  • Verdauungsprobleme (Verstopfung oder Durchfall) vorbeugen oder beheben
  • durch antientzündlichen und antioxidativen Fähigkeiten dabei helfen, Schwellungen zu reduzieren

Die Kombination von Sesam und Vitamin-C reichem Obst oder Gemüse kann sich wohl besonders gut auf unsere Gesundheit auswirken.

In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) gilt der (schwarze) Sesam als Lebensmittel, das sich kräftigend, stärkend und darmbefeuchtend auf unsere Mitte (Verdauungssystem), insbesondere auf Niere und Leber auswirkt. Auch nach Krankheiten, Geburt, bei Blutarmut, Schwäche und zur Milchbildung bei Müttern kommt er zum Einsatz.

Achtung: Obwohl Sesam sehr gesund ist, ist er ein deklarationspflichtiges Allergen und muss in Speisen ausgewiesen werden. Werden zu große Mengen verzehrt, kann es zu Magen- und Darm-Reizungen führen. Weitere Nebenwirkungen können Nesselsucht, Juckreiz, Bauchschmerzen oder Erbrechen sein. Menschen mit Nussallergien sollten sich vor dem Verzehr mit ihrem Arzt oder Heipraktiker abstimmen.

Wie kann man das Superfood verwenden?

Sesam schmeckt sehr nussartig und wird bei uns ganzjährig in vielen Supermärkten, Reformhäusern, Bioläden oder im Internet in der ganzen, geschälten, luftgetrockneten oder auch bereits gerösteten Variante angeboten. Aufgrund des höheren Ballaststoffgehalts, den höheren Werten an pflanzlichen Fetten sowie anderen wertvollen Nährstoffen, sollte man dem ungeschälten und rohen Sesam immer den Vorzug geben. Der Sesam sollte natürlich auch immer aus einem kontrolliert biologischen Anbau stammen.

In der internationalen und vor allem asiatischen Küche ist das Sesamöl nicht mehr wegzudenken. Dort wird das Öl als Würzmittel für viele Speisen genutzt. Dieses gibt es in der hellen Varinate aus naturbelassenem Sesam und schmekt sehr geschmacksneutral. Das dunkle Öl wird aus angerösteten Sesamkörnern hergestellt und schmeckt intensiver. Beim Sesamöl ist immer ein nicht raffiniertes Öl zu empfehlen, da dieses über einen höheren Gehalt an Antioxidantien verfügt. Dieses Bio-Öl lässt sich sehr gut zum nachträglichen Würzen für Saucen und Dressings verwenden. Da das Öl sehr viele ungesättigte Fette enthält, sollte es nicht hocherhitzt werden. Nach Anbruch ist eine Aufbewahrung im Kühlschrank – kühl und dunkel – empfohlen.

Das Öl wird im medizinischen Bereich auch für therapeutische Zwecke und Salben genutzt. Im Ayurveda gilt das Sesam-Öl als DAS Öl und wird bei Ölgüssen, Massagen oder auch zum morgendlichen Ölziehen verwendet.

Das Ölziehen ist eine Art der Mundreinigung, wo mit ca. 1 EL Sesamöl für 10-20 Minuten lang der Mund gespült wird. Dadurch werden schädliche Bakterien abgetötet und beseitigt. Nach dem Spülen wird das Öl ausgespuckt, der Mund kurz mit warmen Wasser gespült. Wem das pure Sesamöl zu gewöhnungsbedürftig ist, dem empfehle ich das erfrischende Zahnöl von Ringana mit kaltgepresstem Bio-Sesamöl und ätherischen Ölen.

Bei uns sind vor allem die weißen Sesamkörner sehr bekannt. Wie bereits weiter oben erwähnt, ist die Verwendung von Sesamkörnern im Speiseplan sehr vielfältig. Sie passen sehr gut als Zugabe für Salate, Müsli, Gebäck, Brot, Dressings, Saucen, Sesam-Riegel u.v.m. In der angerösteten Variante gehen jedoch viele wichtige Nährstoffe verloren, deshalb sollte Sesam immer roh verzehrt werden. Vor allem für Rohköstler ist der Sesam eine gute Ergänzung im Rohkostplan.

Wird er beim Kauen nicht ausreichend zerkleinert, kann er vom Körper nicht aufgenommen und verwertet werden. Er rutscht einfach durch unseren Organismus und die wertvollen Nährstoffe können nicht genutzt werden. Mit einer Kaffee-, Gewürzmühle oder einem Mörser kann hier Abhilfe geschaffen werden. Auch die Sesamkörner sollten kühl und trocken, in einem verschließbaren Gefäß gelagert werden. Geschälter Sesam sollte im Kühlschrank gelagert werden. Dort bleibt er mehrere Monate haltbar. Wenn er alt und ranzig riecht, dann ist er nicht mehr zu genießen.

Die ungerösteten Körner können auch zu einer Würz-Paste (Tahin) zermahlen werden. Tahin eignet sich sehr gut zum Andicken von Saucen oder wird auch für die Zubereitung von Hummus (pürierte Kichererbsen, Tahin, Olivenöl, Zitronensaft und frische Petersilie) benötigt.

Und auch das traditionelle japanische Würzmittel Gomasio gibt es mittlerweile in jedem Bioladen bei uns. Dieses Sesamsalz (ca. 15 Teile gebräunter und zermahlener Sesam und 1 Teil getrocknetes und zerstoßenes Stein- oder Meersalz) verfeinert viele Gerichte ohne zu stark zu salzen.

Sesam stand bei mir in den letzten Jahren nicht sehr weit vorn auf meinem Speiseplan. Seitdem ich die gesundheitsfördernden Eigenschaften jedoch kenne, probiere ich gern immer mal wieder neue Dinge aus und versuche die kleinen Samen in meine Ernährung mit einzubauen.

Wie schaut es bei dir aus? Was sind deine Lieblings-Rezepte mit Sesam? Ich freue mich über dein Kommentar hier im Blog.

Be happy, healthy & in balance

Steffi

13 Kommentare

  1. cadoe444 sagt

    ICH LIEBE SESAM!!!
    In jeder Form. Ich habe schon vor fast 30 Jahren Gomasio entdeckt (makrobiotische Phase). Im Müsli, überm Salat…
    Und hab immer wieder Tahin gekauft. Ich kann da n halbes Glas mit dem Löffel leeressen… Bis ich irgendwann festgestellt habe, dass Sesam so viel Eisen hat und ich chron. Eisenmangel. Wenn der besonders ausgeprägt war, hab ich zu Tahin gegriffen.
    Von Monki gibt es m.E. das beste Tahin zum kaufen. Wir haben die letzten Jahre so viele Gläser geleert, dass ich jetzt alle meine Vorräte in den gleichen schönen Gläsern habe;-) Und viele Gläser, um Reste in den Kühlschrank zu packen oder was Leckers unterwegs mitzunehmen.
    Leider muss ich sagen, dass mir das rohe Tahin nicht so gut schmeckt. Es wird schnell scharf im Mund. Aber das ist halt die natürliche Sperre und ich hab’s bestimmt manchmal übertrieben. Außerdem hab ich grad kein Eisenmangel – weil ich mich so gut ernähre:-)
    Aber überm Salat gibt es schon immer wieder n bisschen (z.B. heute Abend: Sellerie & Apfel mit Dressing aus Orangen- und Zitronensaft plus Öl, darüber gehackte Petersilie, (gekeimte) Sonnenblumenkerne und Sesam – manchmal auch mit Salz und Pfeffer, aber so fruchtig schmeckt es auch ohne).
    Danke für den super Artikel! Jetzt bin ich endlich wieder auf dem neuesten Stand, was die Superfoods angeht:-)

    Gefällt 1 Person

    • Sehr gern 🙂
      Danke Dir auch für deinen tollen Tipps. Ich werde mal nach Monki Ausschau halten und es ausprobieren;-)
      Da hast du recht, wenn man sich frisch, ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, füllt man all seine Nährstoffspeicher wieder gut auf. Das macht so wahnsinnig Spaß:-)
      Ganz liebe Grüße und ein schönes Wochenende Dir

      Gefällt mir

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  4. Doris sagt

    Bei uns in Österreich ist fast in jedem Brot oder Brötchen drinnen. Ich mag in nicht so da drinnen. Allerdings finde ich Sesam richtig geil in einem eingelegten Weisskrautsalat mit Soja und ein bisschen Süsse, also die asiatische Variante.

    Lg Doris

    Gefällt 1 Person

  5. Hey Steffi,

    danke für die vielen Infos :). Ich mache immer Sesammilch, die ich zu Rohkostcappuchino verarbeite. Ich nehme ca eine halbe Tasse Sesam und 2 Tassen Wasser und mache mir noch eine Dattel und ein bisschen Vanille dazu. Mixe das Ganze im Vitamix und presse es durch einen Nussmilchbeutel!. Ich verwende diese Milch im Gegensatz zu beispielsweise Mandelmilch sehr sparsam. Als Rohkostcappuchino mache ich noch einen viertel Löffel frisch gemahlenes Kaffeebohnenpulver dazu. Ich habe aber das Gefühl mehr als 150 ml kann man davon auch nicht trinken, da es einen sehr hohen Fettgehalt hat! Trotzdem sehr energetisch für zwischendurch :).

    Gefällt 1 Person

    • Hallo liebe Fabienne,

      das mit der Sesam-Milch klingt ja richtig interessant. Das kannte ich bisher noch gar nicht. Danke dir für den Tipp. 🙂

      Liebe Grüße aus München
      Steffi

      Gefällt 1 Person

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