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Ganzheitlich in Balance: Progressive Muskelrelaxation (PMR) – So funktioniert’s

Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, ist es für unseren Organismus unerlässlich, eine Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden. Doch oft überwiegt der Part der Anspannung und die Entspannung kommt viel zu kurz. Hinzu kommt, dass Entspannung nicht automatisch beim Schlafen oder Fernsehen eintritt. Denn Entspannung ist ein aktiver Prozess und kann bzw. sollte erlernt werden, um körperliche und seelische Verspannungen zu lösen und den alltäglichen Gedankenstrom zu unterbrechen. Nur so kann unser Körper regenerieren, seine Selbstheilungskräfte aktivieren und die Leistung steigern.

Mit der Reihe „Ganzheitlich in Balance“ möchte ich dir nach und nach ein paar Entspannungstechniken etwas genauer vorstellen und dir so bei der Suche nach einer für dich  passenden Entspannungsart unterstützen. Heute starte ich mit der Progressiven Muskelrelaxation (PMR).

Geschichte und Funktion der PMR

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) wird im deutschsprachigen Raum auch häufig Muskelentspannung (PME) genannt und ist eine stufenweise fortschreitende Entspannungsmethode, die leicht und schnell zu erlernen sowie sehr effektiv in der Wirkung ist.

Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson hat im Jahr 1908 mit seinen Forschungen angefangen und konnte diese nach über 20-jähriger Forschung – im Jahre 1929 – erstmals veröffentlichen. Hierbei beobachtete er 1928 , dass es einen Zusammenhang zwischen Anspannung der Muskulatur und psychischen Spannungen, Angst, Unruhe sowie seelischen Erkrankungen gibt. Je größer also der Druck bzw. Stress von außen auf uns einwirkt, je mehr Sorgen wir uns machen, desto größer sind auch die Muskelanspannungen in unserem Körper. Was wiederum Schmerzen und psychosomatische Störungen auslösen kann.

Jacobson entwickelte ein Entspannungsverfahren, bei dem es um die willentliche und bewusste An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen geht, um so einen Zustand tiefer Entspannung des gesamten Körpers zu erreichen.

Bei der PMR trainiert man seinen Muskelsinn so, dass man weiß „wann bin ich angespannt“ und „wann bin ich entspannt“, um dabei auch eine bessere Körperwahrnehmung zu erreichen. Man lernt mit der Zeit einen Hinweisreiz vom Körper zu bemerken, um dann seine Muskel gezielt muskulär zu entspannen, wann immer es nötig ist. Klingt komplizierter, als es letztendlich ist.

Bei dem Grundverfahren nach Jacobson werden insgesamt 50 verschiedene Muskelgruppen nacheinander für 1-2 Minuten leicht angespannt und danach für 3-4 Minuten entspannt. Nachteile hierbei sind, dass der Zeitaufwand enorm und die Gefahr des Einschlafens sehr hoch ist. Hinzu kommt, dass das Erlernen insgesamt 6 Monate mit über 56 Sitzungen dauerte.

Das Verfahren wurde über die Jahre weiterentwickelt. Um 1973 legten dann Bernstein und Berkovec eine Variante vor, bei der die Anspannungsphase mit einer starken Muskelkontraktion 5-7 Sekunden und die Entspannungsphase 45-60 Sekunden andauert. Heute arbeitet man häufig mit der Faustregel 1:3 oder 1:7. Das heißt auf 5 Sekunden der Anspannung folgen 15 bzw. 35 Sekunden der Entspannung.

Beim Lernen dieses Entspannungsverfahrens startet man heute mit der sogenannten Standardform. Dabei wird mit der Anspannung und Entspannung von 16 bzw. 17 verschiedenen Muskelgruppen begonnen. Danach geht man auf die Halbform (mit 7 Muskelgruppen) und schließlich auf die Kurzform (mit 4 Muskelgruppen) über. Damit kann eine tiefe Entspannung in immer kürzerer Zeit erreicht werden, denn für die Standardform werden noch circa 45 Minuten benötigt und für die 4 Muskelgruppen reichen bereits 10 Minuten völlig aus.

Dieses Entspannungsverfahren wird in bequemer Haltung geübt. Nichts sollte bei der Entspannung ablenken. In welcher Haltung es letztendlich durchgeführt wird, hängt auch von den Räumlichkeiten ab. Grundsätzlich kann PMR im Sitzen, Liegen und auch im Stehen geübt werden.

Wirkung der PMR

Die Anwendungsgebiete für die progressive Muskelrelaxation (PMR) sind vielfältig, denn eine tiefe Entspannung der Muskulatur kann auf das gesamte vegetative Nervensystem wirken, was unter anderem die Herzfrequenz, die Atmungfrequenz, den Blutdruck, die Verdauung und den Stoffwechsel kontrolliert. PMR kann bei folgenden Problemen positiv wirken:

  • Vorbeugung psychosomatischer Erkrankungen
  • Alltagsstress
  • Spannungskopfschmerzen und Migräne
  • Angst- und Schlafstörungen
  • Nervosität, Hyperaktivität und Gereiztheit
  • Nächtliches Zähneknirschen
  • Geburtsvorbereitung

Hinweis: Wie bei anderen Entspannungsverfahren auch, ist bei schweren Angstzuständen, Depressionen, Wahnvorstellungen, für Personen mit Epilepsie, akutem Bandscheibenvorfall, Herzinsuffizienz, Lähmungen oder anderen akuten Schmerzen (bspw. Migräne) PMR nicht zu empfehlen.

Für alle anderen Personen ist es jedoch sehr sinnvoll, das Entspannungsverfahren PMR in einem Kurs zu erlernen, um es dann zu Hause weiter ausführen zu können. Bei Interesse an einem Training kannst du gern auf mich zukommen.

Wenn du PMR bereits kennst und gern etwas tiefer in das Thema einsteigen möchtest, kann ich dir dieses Buch (Affiliate) sehr empfehlen.

Be happy, healthy & in balance

Steffi

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6 Kommentare

  1. Liebe Steffi, was für ein toller Artikel!
    Die Erkenntnis, dass reglos vor dem Fernseher liegen nicht gleich Entspannen bedeutet, ist ja meist hart für die Menschen. Aber sie lohnt sich. Ein wirklich hilfreicher und informativer Artikel!

    Gefällt 1 Person

    • Oh ja, das denke ich auch, dass es sich lohnt.
      Für mich persönlich ist es sehr wichtig bewusste Entspannung im Alltag mit einzubauen. Mein Körper dankt es mir dann auch.
      Danke Dir auch für Deine liebe Rückmeldung. Freue mich sehr darüber. 🙂
      Liebe Grüße
      Steffi

      Gefällt 2 Personen

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