Entspannung
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Ganzheitlich in Balance: Autogenes Training (AT) – So funktioniert’s

Wie bereits hier vorgestellt, möchte ich dir mit der Reihe „Ganzheitlich in Balance“ nach und nach ein paar Entspannungstechniken vorstellen und dir so bei der Suche nach einer für dich passenden Entspannungsart unterstützen. Heute werde ich auf das Autogene Training (AT) etwas genauer eingehen.

Geschichte und Funktion

Anfang der 30er Jahre entwickelte der Berliner Nervenarzt J. H. Schultz diese konzentrative Selbstentspannungsmethode. Autogen heißt wörtlich „aus dem Selbst entstehend“. Das Autogene Training basiert auf Autosuggestion, bei der das vegetative Nervensystem selbst beeinflusst und die von innen heraus erzeugte Entspannung trainiert wird. Nachdem die Methode erlernt wurde, erreicht man die vegetative Umstimmung über einen bedingten Reflex.

Die Grundstufe des Autogenen Training basiert auf 6 formelhaften aufbauenden Übungen, die unterschiedliche Körperbereiche und Funktionen ansprechen. Diese wirken direkt auf die vegetativen Körperfunktionen.

  1. Schwereübung (Entspannung der Muskeln)
  2. Wärmeübung (Entspannung der Blutgefäße in Armen und Beinen)
  3. Herzübung (bewusste Wahrnehmung des Herzrhythmus)
  4. Atemübung (bewusste und passive Wahrnehmung der Atmung)
  5. Sonnengeflechtsübung (Durchblutungssteigerung im Bauchbereich)
  6. Stirnkühleübung (Regulation der Durchblutung)

Wie der Name bereits verrät, ist das Autogene Training ein Training und die Ausführung kann in der Regel unter Anleitung eines erfahrenen Trainers oder Therapeuten in ein paar Wochen selbständig erlernt werden. Diese Kurse werden in Gruppen- oder Einzelsitzungen angeboten bzw. durchgeführt. Bis man es aber vollständig beherrscht sollte dann selbständig 6-9 Monate (idealerweise mehrmals täglich) trainiert werden. Geübte können dann die Umwelt komplett ausblenden und sogar in der U-Bahn, im Büro oder in welcher Situation auch immer aktiv entspannen.

Beim Erlernen bzw. Training sollte der Übungsraum ruhig und abgedunkelt und alle Störfaktoren ausgeschaltet sein. Wenn der Übende eine für sich perfekte Haltung (Liege- oder Droschkenkutscherhaltung) eingenommen hat, werden die Augen geschlossen. Mit der Einstiegsübung, der sogenannten „Ruhetönung“, gewinnt der Übende dann Abstand zur Außenwelt. Das kann bspw. der Satz: „Ich bin ganz ruhig“ sein. Diese Formel wird dann im Geiste mindestens 3mal wiederholt.

Danach folgen die oben genannten 6 Übungen (Schwere, Wärme, Herz, Atem, Sonnengeflecht und Stirn). Durch die beruhigenden Worte des Therapeuten wird der Übende in einen schlafähnlichen Zustand versetzt. Muskeln entspannen sich, Arme und Beine werden schwerer als sonst empfunden, die Durchblutung wird verstärkt, was dann als Wärme empfunden wird. Der Atem fließt und das Herz schlägt gleichmäßig.

Nach etwa 15 bis 30 Minuten verlässt man diese Autosuggestion mit der Zurücknahme. Dabei werden die Hände, Arme, Füße, Beine ruhig und ohne hastige Bewegungen angespannt, gestreckt und gebeugt, tief durchgeatmet und die Augen langsam geöffnet.

Wer die Grundstufe beherrscht, kann innerhalb kürzester Zeit entspannen.

Die Mittelstufe bildet den Übergang zwischen Unter- und Oberstufe. Hier wird ein formelhafter Vorsatz gebildet. Dieser sollte angepasst an die Bedürfnisse des Übenden sowie kurz, prägnant und positiv formuliert sein. Am besten arbeitet man diese gemeinsam mit dem Therapeuten aus. Das kann vor Prüfungen oder Präsentationen bspw. sein: „Ich bleibe ruhig und gelassen“ oder „Ich atme entspannt“.

Wenn die Übungen der Grundstufe perfekt beherrscht werden und eine Entspannung innerhalb kürzester Zeit gelingt, geht es in der Oberstufe dann um eine vertiefte Selbsterkenntnis, Persönlichkeitsentwicklung und Charakterbildung. Hier werden vom Übenden Formeln und Bilder entwickelt, die dabei helfen können bspw. das Rauchen oder übermäßige Esslust abzugewöhnen oder das Selbstwertgefühl zu stärken.

Wie weiter oben beschrieben, lassen sich beim Autogenen Training allein durch die Vorstellungskraft Prozesse im Körper auslösen. Dies ist vergleichbar mit der Vorstellung, wenn wir du intensiv daran denkst, in eine saftig sonnengelbe Zitrone zu beißen, dann erlebst du als Folge wahrscheinlich auch eine Speichelbildung. Oder auch das Erlebnis von extremer Angst. Diese lässt die Blutgefäße verengen, das Gesicht wird blass, die Pupillen weiten sich, die Hände fangen an zu zittern und Schweiß wird vermehrt abgesondert. Allein diese intensive Vorstellung löst körperliche Erscheinungen aus.

Wirkung des Autogenen Trainings

Die Wirkung der Autosuggestion ist eine der ältesten Heilmittel in der Medizin und ist für Kinder wie auch für Erwachsene in verschiedenen Lebenssituationen geeignet. Das Ziel des autogenen Trainings ist, wie bereits beschrieben, die Erholung des Nervensystems.

Die Anwendungsgebiete und Wirkung des Autogenen Trainings sind vielfältig und kann vorbeugend sowie als Begleittherapie angewandt werden bei:

  • Erschöpfungszuständen
  • Verdauungsbeschwerden
  • Stress
  • Schlafstörungen
  • Atembeklemmungen
  • Kopfschmerzen
  • Angstzuständen
  • Bluthochdruck
  • psychosomatischen Krankheitssymptomen
  • leicht depressiven Verstimmungen
  • zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit

Wie bei anderen Entspannungsverfahren auch, ist bei schweren Angstzuständen, Herz-Kreislauf-Störungen, schweren Depressionen, Wahnvorstellungen, Zwangsvorstellungen, für Personen mit Epilepsie, Herzinsuffizienz, akuten Schmerzen und bei Neigung zu Migräne-Anfällen oder hypochondrischer Selbstbeobachtung das Autogene Training nicht zu empfehlen.

Personen mit einem ausgeprägten Bedürfnis nach Aktivität, erlernen Autogenes Training meist nur sehr schwer. Hier empfiehlt es sich andere Entspannungsverfahren auszuprobieren, bspw. Progressive Muskelentspannung.

Für alle anderen ist es jedoch sehr sinnvoll dieses Entspannungsverfahren in einem Kurs unter Anleitung eines erfahrenen Trainers oder Therapeuten zu erlernen, um es dann zu Hause weiter ausführen zu können. Als ausgebildete Kursleiterin für Autogenes Training (Grund- und Mittelstufe) biete ich Einzelsession oder auch Entspannungs-Abende an, wo du gern verschiedene Verfahren kennen- und auch erlernen kannst.

Wäre das Autogene Training eine Entspannungstechnik, die du einmal ausprobieren möchtest? Oder hast du bereits Erfahrungen damit? Ich freue mich über deinen Kommentar.

Be happy, healthy & in balance

Steffi

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